Kiukuttaa, harmittaa, turvottaa, särkee ja vatsakin on sekaisin. Tästä huolimatta kalenteriin on merkattu treenipäivä. Onko parempi jäädä sohvalle lepäämään vai kannattaako treenaaminen kuukautisten aikana? Mikä on kuukautisten vaikutus treenaamiseen, vaikuttavatko ne suorituskykyyn, ja mitä on hyvä huomioida ruokailuissa?
Treenaa omaa kehoa kuunnellen
Vaikka treenaaminen kuukautisten aikana ei aina tunnu houkuttavalta vaihtoehdolta, ei treeniä kannata kokonaan jättää väliin. Treenaaminen vähentää kuukautiskipuja ja auttaa turvotukseen. Myös mieliala paranee treenien aikana erittyvien hyvänolonhormonien ansiosta. Kuukautisten aikanakin kannattaa kuitenkin treenata omaa kehoa kuunnellen. Superkova salitreeni voi olla syytä vaihtaa rauhallisempaan lajiin ja ainakin kuukautiskipujen ajan voi olla hyvä välttää tiukkaa vatsalihasrutistelua, sillä usein se vain pahentaa kipuja. Kokeile kävelyä, joogaa, venyttelyä tai muuta matalampitehoista liikuntaa. Jos kunnon hikitreeni tuntuu hyvältä, mikään ei estä sitäkään harrastamasta.
Kuukautiskierto ei vaikuta suorituskykyyn
Fyysistä suorituskykyä tutkitaan lähinnä mittamalla hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä lihasten aineenvaihduntaa. Käytännössä tutkittavia asioita ovat siis esimerkiksi syke, maksimaalinen hapenottokyky, veren hapensitomiskyky, laktaatin eli maitohapon kertyminen lihaksiin ja niin edelleen. Suorituskykyä kuukautisten aikana on tutkittu jonkin verran ja monien tutkimusten mukaan kuukautiskierron vaiheilla ei ole vaikutusta suorituskykyyn. Esimerkiksi tuoreessa puolalaistutkimuksessa osoitettiin, että kuukautisiin liittyvillä hormonaalisilla muutoksilla ei ole vaikutusta naisten anaerobiseen suorituskykyyn tai kestävyyteen. Joissakin tutkimuksissa on raportoitu myös parantunutta suorituskykyä kuukautiskierron eri vaiheissa.
Vältä kahvia, tankkaa rautaa
Ruokavaliopuolella kannattaa muistaa riittävä veden juominen. Kahvin välttämisestä ennen treeniä voi olla oman mukavuuden takia hyötyä, jos vatsa on sekaisin kuukautisten aikana. Jos on taipuvainen matalaan hemoglobiiniin, voi olla tarpeen syödä tavallista enemmän rautaa. Kuukautisten ohella myös runsas kestävyysurheilu kuluttaa elimistön rautavarastoja. Rautaa saa esimerkiksi sisäelimistä, lihasta, pinaatista ja nokkosesta. Raudanpuutteen oireita ovat muun muassa väsymys, jaksamattomuus, ärtyisyys, kalpeus ja heikentynyt suorituskyky.
Liika treeni voi sekoittaa hormonit
On hyvä myös muistaa, että aina ei kannata treenata ultimaattisen kovaa. Treenaaminen aiheuttaa kropalle stressiä, josta sen pitää antaa palautua. Jos jatkuvasti treenataan liian kovaa ja liian usein, keholle ei jää aikaa palautua. Tällöin munasarjojen toimintaa säätelevä aivolisäke ei toimi normaalisti ja munasarjojen toiminta voi häiriintyä niin, että ovulaatiota ei tapahdu ja kuukautiset voivat jäädä kokonaan pois. Estrogeenitason ollessa liian alhainen, luuntiheys alkaa heiketä, mikä altistaa osteoporoosille. Jos elimistö ei pysty suoriutumaan hormonaalisesta säätelystä, ei kroppa voi hyvin. Tällöin treeniä kannattaa keventää. Kovaa treenaaminen ei kuitenkaan ole ainoa stressiä tuottava tekijä, vaan kaikki muutkin stressaavat asiat voivat johtaa samaan tulokseen. Stressi on hyvä asia hetkellisesti, mutta pitkään jatkuessaan se johtaa usein ongelmiin. Opettele siis kuuntelemaan kehoasi ja hallitsemaan stressiä.
Tutkimuksilla ei ole osoitettu suorituskyvyn ainakaan laskevan kuukautiskierron eri vaiheissa, mutta jokainen meistä on yksilö. Toisilla esimerkiksi PMS-oireet ovat niin voimakkaat, että treeni ei vain kulje, vaikkei sitä fysiologisilla tutkimuksilla voidakaan osoittaa. Toisilla taas treeni kulkee sujuvasti päivästä toiseen. Paras tapa treenata kuukautisten aikana on kuulostella omaa vointia ja treenata sen mukaan: oli se sitten lempeää joogaa tai hampaat irveessä tehty punttitreeni.
– Riina
