Jalkatreenissä, kuten treenissä yleensä, on oleellista, että tietää, mitä lihasta haluaa treenata ja miten. Karkeasti jaoteltuna koipiosaston voi jakaa etu- ja takareiteen, pohkeisiin ja takapuoleen. Isoimmat liikkeet, kuten kyykyt ja prässit saavat oikein tehtynä koko jalan tekemään töitä, eri painotuksilla tietenkin. Yksi isoista jalkaliikkeistä on inhottava askelkyykky, joka eri variaatioilla vie treenin tehoa jalan eri osiin.
Askelkyykky on loistava lisä treeniin niin kuntosalilla kuin kehonpainollakin. Se on monipuolinen ja tehokas liike. Jalkalihasten lisäksi se kehittää koordinaatiokykyä, tasapainoa ja kokonaisvaltaista kehonhallintaa, joten sopivalla vaikeusasteella toteutettuna askelkyykky sopii myös iäkkäämmille treenaajille tai tilanteesta riippuen kuntoutujille. Kovaa treenaaville liike on peruskauraa kyykkyjen ja maastavetojen kaveriksi.
Askelkyykyssä pätee osin samat säännöt kuin peruskyykyssä. Painon täytyy olla etummaisen jalan kantapäällä, myös eteen astuttaessa, selän suorana (ei notkoa) ja polvi-varvaslinjan tulee olla samansuuntainen. Keskivartalon tuki on ehdoton. Ala-asennossa kannattaa ottaa tukeva asento ja jatkaa liikettä vasta, kun tasapaino on saavutettu. Jos kehonhallinta ja lihasvoima riittää, liikkeessä voi ja kannattaakin käyttää painoja. Jos kuitenkin askelkyykkysi on epävakaa tai selkäsi on pahasti notkolla, on hyvä aloittaa ilman lisävastusta.
Alla on mainittu muutamia askelkyykkyvariaatioita. Kaikkiin näihin voi lisätä tarvittaessa lisäpainoja käsipainojen, tangon tai levypainon muodossa. Muista kuitenkin, että liikkeen täytyy olla puhdas, hallittu ja tuntua varmasti oikeissa paikoissa ennen kuin kannattaa lisätä vaikeusastetta. Kokeile rohkeasti erilaisia variaatioita oma lähtötaso huomioon ottaen!
Variaatioita askelkyykystä
Askelkyykky paikallaan (sopii myös aloittelijoille)
- Astu toinen jalka reilusti eteen, toinen jää taakse. Tämä on sinun aloitusasento.
- Paino etummaisen jalan kantapäällä, takajalan kantapää ilmassa.
- Kyykkää alas siten, että paino säilyy etummaisen jalan kantapäällä ja takapolvi menee lähelle maata. Polvi-varvaslinja pysyy koko liikkeen ajan samana.
- Työnnä itsesi takaisin yläasentoon.
- Kun olet tehnyt toistot tälle puolelle, vaihda jalkojen asentoa ja toista sama toiselle puolelle.
Askelkyykkykävely
- Astu toinen jalka eteen, kantapää maahan ensimmäisenä ja sillä paino.
- Laskeudu kyykkyyn siten, että taaimmainen polvi koskettaa melkein maata. Polvi-varvaslinja sama koko liikkeen ajan.
- Ponnista sitten ylös ja astu takajalka etummaiseksi jalaksi. Liike on koko ajan eteenpäin liikkuva.
- Toista kyykky.
Askelkyykkyhyppy
- Astu toinen jalka reilusti eteen, toinen jää taakse. Tämä on aloitusasentosi.
- Kyykkää alas siten, että paino säilyy etummaisella jalalla ja takapolvi menee lähelle maata. Polvi-varvaslinja pysyy koko liikkeen ajan samana.
- Kun vaihdat puolta, hyppää suoraan kyykystä ilmaan ja ilmassa vaihda jalkojen paikkoja päittäin.
- Kun laskeudut alas, pidä huoli, että paino ei mene etujalan päkiälle, vaan pysyy laskeuduttaessa kantapäällä. Jousta polvilla ja laskeudu suoraan hypystä kyykkyyn.
Kapea askelkyykky, etureisipainotteinen (paikallaan tai kävellen)
- Astu toinen jalka vain vähän eteen, toinen jää taakse. Tämä on aloitusasentosi.
- Paino etummaisen jalan kantapäällä, takajalassa kantapää ilmassa.
- Kyykkää alas siten, että paino säilyy etummaisella jalalla ja takapolvi menee lähelle maata. Polvi-varvaslinja pysyy koko liikkeen ajan samana. Kapeassa askelkyykyssä pidä huoli, että etummainen polvi ei lähde varvaslinjasta myöskään yli eteenpäin.
- Työnnä itsesi takaisin yläasentoon. Tunne on voimakkain etureidessä.
–Aino P.
