Delayed Onset Muscle Soreness eli kaverillisemmin DOMS tarkoittaa viivästynyttä lihaskipua treenin jälkeen. Moni teistä lukijoista on varmasti hyvin tuttavallinen tämän ilmiön kanssa ja saattaa pyöritellä päässään kysymystä: onko treeni hyvä vai huono, jos DOMS tulee/ei tule?
Miten DOMS muodostuu?
Treenissä lihaskudos kokee pieniä mikrovaurioita ja voisi ajatella, että mitä kovempaa treeniä, sitä enemmän (haluttuja) mikrovaurioita tulee. DOMS ei toimi kuitenkaan niin yksinkertaisesti, eikä sen syntymismekanismia tunneta aivan täysin. Tiedetään, että se ilmenee treenin jälkeen 8-48 tunnin välillä jossakin kohtaa, jos on ilmetäkseen. Tulehtuneet ja turvonneet lihakset aktivoivat kipuhermopäätteitä, jolloin tuntuu lihasarkuutta. Tämä ei kuitenkaan ole vaarallista ja on täysin luonnollinen ja tervekin reaktio kovalle liikunnalle.
Kovimmillaan lihasarkuus on yleensä uuden ja kovan ärsykkeen jälkeen. Jos ei harrasteta liikuntaa vähään aikaan tai jokin tietty kehon osa on jäänyt vähemmälle huomiolle, viivästynyt lihasarkuus tulee herkemmin, kun yhtäkkiä treenataankin. Erityisesti eksentrisen harjoittelun on todettu tuovan tehokkaasti lihasarkuutta.
Mitä DOMSista voi päätellä? Onko treeni epäonnistunut, jos lihasarkuutta ei tule?
DOMSista voi päätellä hieman omaa kuntoa, kuinka perille ja minne treeni on mennyt sekä palautumiskykyä. Huonokuntoiselle sekä vanhemmalle ihmiselle lihasarkuus voi tulla hyvinkin helposti, kun taas nuoremmat raudan paukuttajat saattavat elää kovaa treenaajan arkea ilman suurempia kipuja. Kivun määrä ja laatu ovat siis yksilöllisiä.
Lihasarkuus ei kerro suoraan siitä, että onko treeni lihaksen kasvatusta ajatellen onnistunut tai epäonnistunut. On mahdollista treenata myös kevyemmin ja useammin ja unohtaa ”ei kipuu ei hyötyy” -mentaliteetin ainakin osaksi aikaa ja silti kasvattaa lihasta. Kannattaa pitää myös mielessä oma tavoite ja muu elämä: jos et DOMSin takia pysty kävelemään viikkoon, voitko harrastaa halutessasi muita lajeja?
Kuitenkin omat äärirajat ovat urheilussa hyvä välillä ylittää ja lihasarkuutta ei todellakaan tule pelätä. Se ei myöskään ole edellytys onnistuneelle treenille, vaikkakin voi kysyä itseltään tekeekö tarpeeksi, jos lihaskipua ei koskaan tule. Monipuolinen ja vaihteleva treeni, jossa vieraillaan sopivasti mukavuusrajojen ulkopuolella on viisasta.
Miten ehkäistä tai helpottaa lihasarkuutta?
Kun lihas on arkana, se ei ole vielä palautunut, jolloin sitä ei kannata treenata uudestaan tai venytellä voimakkaasti. Muista, että viivästynyt lihasarkuus on eri asia kuin lihaksen vauriot.
DOMSin ehkäisy tapahtuu parhaiten säännöllisellä treenaamisella ja kehonhuollolla, jolloin kroppa tottuu ärsykkeeseen, eikä kipuile läheskään niin helposti. Myös kunnon lämmittely ennen treeniä, liikeratojen avaaminen ja dynaaminen venyttely voivat ehkäistä pahimpia kipuja. Loppuverryttelyä kannattaa myös harrastaa, eikä mennä heti kovan rääkin jälkeen staattiseen tilaan autoon ja kotiin.
Kun lihasarkuus on päällä, lämmin tai kylmä hoito voivat auttaa tapauskohtiasesti. Kivun hellittäessä, liikkuva venyttely ja palauttava lenkki voi olla tarpeen. Hieronta auttanee myös. Huolehdi huollon ja palautuksen lisäksi riittävästä ravinnosta ja ravinteiden saannista. Muun muassa magnesiumin on todettu auttavan ainakin lihaskramppeihin.
– Aino
Lähde: Lihastohtori: Lihasarkuus
