Treenirytmin rakentaminen omien tavoitteiden mukaisesti on viisasta. On tärkeää ja vähintäänkin hyödyllistä, että viikoista löytyy aerobista liikuntaa, lihaksuntotreeniä sekä liikkuvuuden harjoittelua, jotta kroppa pysyy tasapainoisena ja sekä voimistuu, että palautuu. Moni kuitenkin kaipaa erityishyökkäystä kehon rasvavarastoihin ja varmasti pohtii, miten se onnistuisin ihan kotosalla?
Ennen, kun mietit pelkästään rasvanpolttoa olisi oleellista, että tunnistat oman lähtötasosi. Jokaisen keho on erilainen ja treeni, joka grillaa toisen rasvoja oikein urakalla ei välttämättä heilauta toisen kroppaa suuntaan tai toiseen. Käytännössä siis hyvässä kunnossa oleva tyyppi, kenen rasvaprosentti on jo suhteellisen pieni, joutuu tekemään todella paljon töitä muuttaakseen kehonkoostumustaan, kun taas ylipainoinen ei treenaamiseen tottunut saattaa nähdä liikunnan hyödyt tekemällä yksinkertaisia pieniä muutoksia.
Eli kysy itseltäsi oletko aloittelija, jonkin verran harrastanut vai jo hyvässä kunnossa?
Taso yksi
Ensimmäinen asia, kun haluat tehostaa rasvan polttamista, on pysyä mahdollisimman paljon kevyessä liikkeessä pitkin päivää eli istua ja maata mahdollisimman vähän. Tämä tarkoittaa esimerkiksi kävelemistä, siivoamista, (livenä) shoppailua, puutarhan laittoa ja muuta ”hääräilytason” liikkumista, jota myös hyötyliikunnaksi kutsutaan. Hyvä nyrkkisääntö on tavoitella 10 000 askelta joka päivä.
Jo arkiliikunnan lisääminen voi toimia aloittelijalla rasvanpolttajana, jos ylimääräistä rasvaa on kehossa paljon. Hyötyliikunnasta hyötyvät toisaalta kaikki kuntotasot aina ammattiurheilijoihin saakka, sillä se tehostaa muun muassa myös palautumista ja auttaa tasapainottamaan kovan treenin tai jatkuvan istumisen rasitetta keholle.
Taso kaksi
Seuraava askel on lisätä mitä tahansa treenimäistä liikuntaa. Lähtötasostasi riippuen jo hidastempoinen lihaskuntotreenikin voi edistää rasvanpolttoa. Lihaskunnon rakentaminen nostaa perusaineenvaihduntaa ja toimii kehon kiinteyttäjänä. Vahvat ja tasapainoiset lihakset tukevat myös niveliä, mikä auttaa sinua siirtymään tasolle kolme turvallisemmin.
Taso kolme
Klassisin tapa keskittyä nimenomaan rasvanpolttoon on korkean intensiteetin treenit, joissa sykkeet nousevat ja hiki virtaa. Onko ohjelmassa hyppyjä, kyykkyjä ja läkähdyttävää tempoa? Hienoa, se on silloin aika usein oikein tehokas ”hei hei vatsamakkarat” -treeni. HIIT eli high intensity interval training on suosittu tapa lisätä aerobista- sekä räjähtävää lihaskuntoa ja erilaisia HIIT -treenejä onkin oikein helppo tehdä myös kotona.
HIIT -treenin tunnistaa yleensä siitä, että jotain tiettyä harjoitusta, esimerkiksi kyykkyhyppyä, tehdään rajattu aika, kuten 1 min, jonka jälkeen levätään tietty aika, kuten 30s. Liikkeitä voi olla useampi putkeen ja aikoja voi viilata omaan kuntoon sopivaksi. Näin räjähtävän treenin etu on se, että jo 15 minuuttia voi hyvin riittää treeniajaksi ja hyvin tehtynä sen polttavat vaikutukset jatkuvat muutaman tunnin myös treenin jälkeen.
Sopiva treenin kokonaismäärä on yksilöllinen asia. Jos haluat saada tuloksia, tulisi kovempia treenejä olla viikossa +2 ja kevyempää liikettä päivittäin.
Rasvanpoltto kotioloissa onnistuu siis kyllä, kunhan olet valmis vähän puskemaan itseäsi epämukavuusalueelle. On myös hyvä muistaa, että kehonkoostumus on vielä enemmän kiinni ruokavaliosta, kuin treenistä, eli jos haluat oikeasti muokata omaa kehoasi, muista tutustua myös ravitsemukseen.
