Haluaisitko treenata kotonasi, vaikka et omista tällä hetkellä mitään treenivälineitä? Pari välinettä, kuten harjoitushihnat, kahvakuula tai vastuskuminauha tekevät treenaamisesta helpompaa ja monipuolisempaa, mutta ilmankin pärjää kyllä pitkälle.
Treenivälineitä tarvitaan useimmiten lähinnä yläkehon vetävien lihasten, kuten lapojen lähentäjien, leveiden selkälihasten sekä hauisten harjoittamiseen. Niitä on vaikeaa treenata ilman erillistä liikuteltavaa painoa tai paikkaa, josta roikkua.
Jos yläkehon harjoittelu perustuu pelkästään työntäviin liikkeisiin, siitä voi seurata suuri lihasepätasapaino vetävien lihasten kustannuksella. Monilla yläselkä onkin jo muutenkin se heikompi osa-alue, johon kannattaisi keskittyä lihaskuntotreenissä.
Vaikka ilman välineitä ei päästäisikään ihan niin hyvään ratkaisuun, kuin välineiden kanssa, ongelmat voi silti kiertää pienellä luovuudella.
Soudut pöydän alla
Voit tehdä vaakasuuntaisia soutuja esimerkiksi keittiönpöydän alla, vetäen rintaa kohti pöydän pohjaa. Liikkeeseen ei saa yhtä pitkää liikerataa, kuin vaikkapa käsipainoilla tai voimistelurenkailla, mutta se kelpaa paremman puutteessa.
Aloitusasennossa olet pöydän alla, pidellen pöydän reunasta kiinni, noin hartioiden levyisellä otteella, kädet suorina. Keskivartalo on vaakatasossa, polvet koukussa ja jalat lattialla. Asento näyttää siis hip thrustin yläasennolta. Vedä rinta pöydän alareunaan, vetäen hartioita kohti takataskuja ja lapoja yhteen. Laske itsesi kontrollissa alas, takaisin suorille käsille. Varmistathan, että pöytä on riittävän jykevä ja oikeasti kestää tällaista käyttöä, jotta ei käy vahinkoja!
Tässä liikkeessä on hankalaa muuttaa vaikeustasoa, mutta joitain vaihtoehtoja löytyy. Sen lisäksi, että voit yrittää tehdä enemmän toistoja, voit pitää yläasennossa 1-5 sekunnin paussin. Voit myös tehdä vetoja vuoroin kohti toista kättä, mikä tekee liikkeestä raskaamman.
Pitämällä kyynärpäät levitettyinä sivulle, suunnilleen rinnan tasalle, kohdistat liikkeen lapojen lähentäjiin. Jos pidät kyynärpäät lähempänä kylkiä, tekevät leveät selkälihakset, eli “latsit”, enemmän töitä. Molempia tarvitaan hyvän ryhdin ylläpitoon ja terveisiin olkapäihin. Monella on silti enemmän kehittämisen varaa lapojen lähentäjissä
Vedot lattialla liu’uttaen
Pystysuuntaiset vedot voidaan korvata tekemällä vetoja lattialla liukuen. Tämä liike keskittyy enemmän leveisiin selkälihaksiin, joita treenataan salilla mm. erilaisilla pystysuuntaisilla vedoilla. Kannattaa pitää sukat jalassa, jotta jalat liukuvat riittävän helposti pitkin lattiaa. Jalkojen alle laitettu pyyhe ajaa saman asian.
Liikkeen lähtöasennossa ollaan vatsamakuulla, jalkapöydät lattiaa vasten. Kädet ovat kehon jatkeena, kurottaen pään suuntaan ja noin hartioiden leveydellä toisistaan. Jännitä keho lankuksi ja paina kädet ja kyynärvarret lattiaa vasten. Vedä kehosi kämmenien väliin, liukuen lattiaa pitkin jalkapöytiesi varassa. Yläasennossa olet siis lankkua vastaavassa asennossa. Liu’u hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Vaikeampi versio tästä tehdään suorin käsin, jolloin vipuvarsi on pidempi ja leveät selkälihakset joutuvat tekemään kovemmin töitä kehon liikuttamiseksi.
Vastusta voi lisätä myös käyttämällä huonommin liukuvia pintoja. Esimerkiksi tavalliset sukat saattavat liukua huonommin, kuin villasukat.
Takareisikoukistukset lattialla liu’uttaen
Liukasta lattiaa voi hyödyntää myös takareisiliikkeissä. Voit tehdä polvenkoukistuksia makaamalla selälläsi ja asettamalla kantapäät pienen, viikatun pyyhkeen päälle. Nosta lantio ja selkä irti lattiasta ja koukista polvet, liu’uttaen kantapäät kohti pakaroita. Jarruta hallitusti takaisin suorille jaloille. Pidä lantio ja selkä irti lattiasta koko sarjan ajan.
Liikkeen helpoimmassa variaatiossa lantio pysyy lähellä lattiaa, kun jalat koukistuvat. Vaikeammassa versiossa lonkka on ojennettuna, eli lantio pysyy ylhäällä. Se aktivoi myös enemmän pakaroita. Jos tarvitset lisää haastetta, voit tehdä liikkeen ainoastaan yhdellä jalalla.
Vaikeustasoa voi myös lisätä vähentämällä kitkaa. Jos pidät kantapään alla olevaa pyyhettä siten, että sitä ei ole lainkaan laskostettu, kitkaa on enemmän ja liikkeestä tulee sitä kautta raskaampi.
Reppuun vesipulloja ja kirjoja
Jos täytät reppusi kirjoilla tai vesipulloilla, voit käyttää sitä käsipainon tavoin hauiskäännöissä, ojentajapunnerruksissa sekä vipunostoissa. Se sopii myös lisäpainoksi erilaisiin kyykkyihin ja askelkyykkyihin. Monelle tuo määrä painoa riittää mainiosti, etenkin jos tehdään pidempiä sarjoja.
Nyt kun ollaan saatu kierrettyä välineettömän kotitreenin pahimmat puutteet, voidaan siirtyä itse treeniohjelmaan.
Kotitreeni ilman välineitä
Alla oleva ohjelma sopii parhaiten aloittelijoille, jotka haluavat kehittää kestävyyttä sekä polttaa rasvaa. Jos liikevariaatioita muutetaan riittävän haastaviksi, se sopii myös keskitason treenaajille. Treeniä voi tehdä 1-2 kertaa viikossa. Jos ohjelmaan lisäisi toisen vastaavan lihaskuntotreenin, niitä voisi tehdä vuorotellen 2-3 treeniä viikossa.
Pysyttele kaukana lopullisesta lihasväsymyksestä. Jos ehdit uupua jossain liikkeessä 30 sekunnin sisällä, tuo liikevariaatio on sinulle liian raskas.
Alkulämmittely: 5 min dynaamista venyttelyä sekä X-hyppyjä tai paikallaanjuoksua
Lähestymissarjat: Tee vielä kevyesti 1-2 kierrosta raskaimmilta tuntuvia treeniliikkeitä, jotta lihakset ovat varmasti valmiit treeniin.
Patteri 1
Tee 3 kierrosta:
A1 – Taittopunnerrukset (helpota lisäämällä pään alle kirjoja), 30 sek / lepää 15 sek
A2 – Bulgarialainen askelkyykky, 30 sek per jalka / lepää 15 sek
A3 – Soudut pöydän alta, 30 sek / lepää 15 sek
A4 – Lantion työntö (hip thrust), 30 sek / lepää 15 sek
Patteri 2
Tee 3 kierrosta:
B1 – Punnerrukset (kevennä tekemällä koroketta vasten), 30 sek / lepää 15 sek
B2 – Kyykky, kantapäät korotettuna, 30 sek / lepää 15 sek
B3 – Vedot lattialla liukuen, 30 sek / lepää 15 sek
B4 – Polven koukistus lattialla liu’uttaen, 30 sek / lepää 15 sek
Patteri 3
Tee 3 kierrosta:
C1 – Selkäliike vatsamakuulla, 15 sek / lepää 10 sek
C2 – Käänteiset vatsarutistukset, 15 sek / lepää 10 sek
C3 – Punnerrusasennosta sivulankkuun, vuoropuolin 15 sek / lepää 10 sek
C4 – Vatsarutistukset vinoon, jalat korokkeella, 15 sek / lepää 10 sek
Näin kehityt:
- Punnerrukset: kun saat 3 x 15, kavenna oteleveyttä tai korota jalkoja/polvia.
- Kyykky, kantapäät korotettuna: kun saat 3 x 15 toistoa, laita reppuun vesipulloja ja reppu selkään.
- Soudut pöydän alta: kun saat 3 x 15 toistoa, lisää yläasentoon 1-2 sekunnin pysähdys
- Polven koukistus lattialla: kun saat 3 x 10 toistoa, siirry tekemään jarrutusvaihe yhdellä jalalla. Tee molemmille jaloille sama määrä toistoja.
- Selkäliike: kun saat 3 x 15 toistoa, vaikeuta liikettä lukitsemalla jalat sohvan alle.
- Käänteiset vatsarutistukset: kun saat 3 x 10 toistoa, pidä jalkasi suorempana ja nosta jalkoja suoremmin kohti kattoa.
- Taittopunnerrukset: kun saat 3 x 15 toistoa, siirrä jalat pienelle korokkeelle, kuten kynnykselle tai matalalle huonekalulle.
- Bulgarialainen split-kyykky: kun saat 3 x 15 toistoa per jalka, lisää ala-asentoon 1 sekunnin pysähdys.
- Vedot lattialla liukuen: kun saat 3 x 10 toistoa, siirry tekemään liikettä suorin käsin.
- Lantion työntö, eli hip thrust: kun saat 3 x 15 toistoa, siirry tekemään liikettä yhdellä jalalla. Kun saat 3×15 toistoa yhdellä jalalla, siirry pitämään yläasennossa 2-3 pysähdys.
- Punnerrusasennosta sivulankkuun: kun liike on liian helppo, lisää sivulankkuun sivutaivutus: eli kosketa reiden sivulla lattiaa ja palaa takaisin ylös.
Kotona treenaaminen onnistuu siis ihan kivasti ilman erikoistuneita välineitä. Ja kukapa tietää, saatat ajan myötä innostua kotitreeneistä niinkin paljon, että olet valmis hankkimaan pari välinettä.
Tsemppiä treeneihin!
