Sana “kotitreeni” ei anna mielikuvaa kovinkaan kehittävästä tai tehokkaasta treenistä. Siitä tulee lähinnä mieleen jonkinlainen “jumppa” tai epämotivoituneet sarjat punnerruksia ja kyykkyjä kehonpainolla. Tai ehkä se voi olla jopa ihan rankka intervallitreeni, jossa hiki lentää ja hengästytään kovasti? Harjoitus on kyllä väsyttävä, mutta saavatko lihakset riittävästi stimulaatiota kasvuun?
Treeniohjelma tärkeä myös kotitreenissä
Kun treenataan kuntosalilla ja halutaan kehittää voimaa sekä lihasmassaa, tehdään systemaattisesti erilaisia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, penkkipunnerrusta ja taljasoutuja. Lihakset voidaan viimeistellä vielä eristävillä liikkeillä, kuten hauiskäännöillä ja vipunostoilla.
Jos liikkeissä vahvistutaan pitkällä aikavälillä ja syödään tarpeeksi kaloreita sekä proteiinia, lihakset kasvavat. Se vaatii säännöllisyyttä, tavoitteiden asettelua sekä tietoista yritystä muuttua vahvemmaksi.
Ongelmana on usein se, että kotitreenissä ei noudateta systemaattista ohjelmaa, vaan periaatteessa pidetään itselle ryhmäliikuntaa vastaava jumppahetki, joka ei ole osa isompaa kokonaisuutta. Hien ja hengästymisen määrä ei myöskään mittaa sitä, miten kehittävä treeni on ollut lihasmassan kannalta.
Kotona voi kuitenkin treenata todella haastavalla tavalla ja tuloksekkaasti, jos siihen suhtautuu samalla tavalla, kuin tehokkaaseen salitreeniin. Kun noudattaa hyvää treeniohjelmaa, seuraa kehitystä liikkeissä, ja asettaa itselleen tavoitteita, tuloksia tulee varmasti.
Oletko liian edistynyt kehittävään kotitreeniin?
Kun salit suljettiin koronarajoitusten ajaksi, kotitreeneistä tuli yksi liikunta-alan ammattilaisten lempiaiheista. Viestinnästä tuli kuitenkin usein sellainen vaikutelma, että kehonpainotreeni olisi kehittävää lähinnä aloittelijoille ja ainoastaan ylläpitävää keskitason harjoittelijoille.
On toki totta, että edistyneemmän harjoittelijan on hankalampaa treenata alakehoa riittävän monipuolisesti pelkästään kotona. Ongelmaksi tulee erityisesti rangan ojentajien ja pakaroiden lihasten kehittäminen. Tästä syystä levytangolla, käsipainoilla sekä laitteilla treenaaminen ovat parhaita välineitä alakeholle.
Jos yhden jalan lantionnostot, sekä selkäliikkeet (jalat sohvan alle lukittuna) ovat sinulle vielä haastavia, pärjäät oikein hyvin pelkällä kehonpainolla. Ja jos omistat vaikkapa 8-20 kg verran lisäpainoja, saat treenattua pakaroita sekä alaselkää pitkään, ennen kuin tarvitset lisää välineitä.
On kuitenkin myös totta, että kehonpainoharjoittelusta löytyy niin raskaita liikkeitä, että suuri osa kokeneistakaan treenaajista ei pysty tekemään niitä. Jos omistat voimistelurenkaat, leuanvetotangon tai puolapuut, sekä pari erilaista vastuskuminauhaa, etenkin yläkeholle löytyy lähes loputtomiin riittävän haastavia liikkeitä.
Vaikka pystyisitkin tekemään alla olevat liikkeet, pystyisit silti löytämään lisää haastetta kehonpainoharjoittelusta.
Onnistuvatko nämä?
20 leuanvetoa (tai 5 yhden käden leuanvetoa!)
10 yhden käden punnerrusta (rinta lattiaan)
10 käsilläseisontapunnerrusta
20 pistoolikyykkyä (tai 10 syvää katkarapukyykkyä!)
20 jalkojen nostoa tangosta roikkuen (tai 20 tuulilasinpyyhkijää)
10 takareisinostoa (Nordic hamstring curl)
Monelle aloittelevalle treenaajalle tuottaa vaikeuksia tehdä 10 polvipunnerrusta siten, että rinta osuu lattiaan joka toistolla. Kuvittele miten paljon yläkehon lihaksisto muuttuisi jos sellainen henkilö treenaisi säännöllisesti ja tavoitteellisesti, kunnes hän saisi tehtyä 20 punnerrusta polvet ilmassa. Puhumattakaan siitä, että jos hän saisi tehtyä 10 yhden käden punnerrusta!
Lihasmassatreenin perusteita
Kannattaa valita liikkeet ja painot, joilla pystyt tekemään 5-30 toistoa hyvällä tekniikalla, tarvittaessa lopulliseen lihasväsymykseen. Suurin osa työstä olisi hyvä tehdä 5-15 toiston välillä.
Samalle lihasryhmälle tarvitaan sarjoja harjoittelijan tasosta riippuen 1-10 per treeni. Aloittelijalle riittää 1-5 sarjaa. Keskitason treenaaja pärjää 2-10 sarjalla. Edistyneemmät voivat tarvita 3-12 sarjaa per treenikerta. Kannattaa aloittaa minimimäärästä ja lisätä sarjoja vasta sitten, kun sille tuntuu olevan tarvetta.
Lihasryhmät kannattaa treenata 2-3 kertaa viikossa. Suurimmalle osalle 2 kertaa viikossa riittää hyvin, mutta yksikin treeni viikossa on paljon parempi kuin nolla.
Tavoitteiden asettelu
Lihasmassan ja voiman kasvattaminen vaatii pidemmän päälle vähintään jonkinlaista tavoitteiden asettelua. Kun tiedetään mitä kohti ollaan menossa, on helpompi suunnitella tie kohti tavoitetta. Tie päätavoitteeseen voidaan jakaa useampaan välietappiin, joiden saavuttaminen on sopivan haastavaa ja motivoivaa. Tämän lisäksi kannattaa asettaa myös kullekin treenille oma tavoite. Tästä syystä on hyvä pitää kirjaa omista treeneistä. Jos teit viimeksi vaikkapa kolme 8 toiston sarjaa polvipunnerruksia, voisit tänään yrittää parantaa suoritustasi 1-2:lla toistolla.
Päivän tavoite: “Yritän tehdä tänään 1-2 toistoa enemmän kuin viime viikolla.”
Välitavoite 1: “Pystyn tekemään 5 punnerrusta.”
Välitavoite 2: “Pystyn tekemään 10 punnerrusta.”
Välitavoite 3: “Pystyn tekemään 15 punnerrusta.”
Päätavoite: “Pystyn tekemään 20 punnerrusta!”
Kehonpainoharjoittelun haasteet
Pelkällä kehonpainolla harjoitteleminen vaatii kokonaisvaltaista kehonhallintaa ja voi vaatia yllättävänkin paljon tietoista opettelua. Myös kehityksen seuraaminen on vaikeampaa, koska monesti ei voida säätää kuormaa kilojen tarkkuudella. Kehonpainotreenissä kuormaa säädetään muuttamalla kehon kulmaa tai siirtämällä painoa enemmän tai vähemmän yhdelle raajalle. Esimerkiksi punnerruksia voi keventää pitämällä kädet korokkeella, tai muuttaa raskaammaksi korottamalla jalkoja. Kehityksen mittaaminen on siis haasteista huolimatta mahdollista.
Osa raskaammista kehonpainoliikkeistä vaativat yhden raajan varassa tasapainottelua, mikä voi hankaloittaa kohdelihasten väsyttämistä. Jos päätavoitteena on lihaskasvu, ota sarjan ajaksi tukea jostain, jotta pysyt pystyssä väsymykseen asti.
Kehonpainoharjoittelulla voidaan myös tehdä jonkin verran eristäviä liikkeitä eri lihaksille, mutta monet niistä variaatioista väsyttävät muitakin lihaksia. Kun tehdään vaikkapa ojentajapunnerruksia voimistelurenkailla, joutuu koko keho tekemään töitä asennon ylläpitämiseksi. Jos sama liike tehtäisiin käsipainoilla, voitaisiin maata penkillä ja kuormittaa pääasiassa ojentajia. Etuna on se, että harjoitus ei ole niin kokonaisvaltaisen väsyttävä ja fokus voidaan pitää kohdelihaksissa.
Mitä välineitä tarvitset?
Kehonpainoharjoittelussa ilman välineitä on se haaste, että ei voida treenata riittävän tehokkaasti yläkehon vetäviä lihaksia, kuten hauiksia, lapojen lähentäjiä sekä leveitä selkälihaksia.Tätä varten olisi hyvä olla jotain, mistä roikkua ja vetää omaa kehonpainoa ylös. Leuanvetotangossa voi tehdä mm. erilaisia leuanvetoja, mutta jos pystyt lisäämään varustevalikoimaasi vielä voimistelurenkaat, pystyt tekemään myös erilaisia vaakasuuntaisia soutuja. Voimistelurenkaita voi käyttää lisäksi käsien treenaamiseen sekä punnerruksiin ja dippeihin.
Vaikka kehonpainotreeni on monesti kätevin vaihtoehto, kannattaa silti hyödyntää myös vapaita painoja, jos siihen on mahdollisuus. Ne lisäävät monipuolisuutta liikevalikoimaan ja helpottavat kehityksen mittaamista.
Käsipainot ja kahvakuulat
Jos omistat 1-3 eripainoista kahvakuulaa tai säädettävät käsipainot, pystyt treenaamaan kehoasi todella monipuolisesti. Kuulia ja käsipainoja voi käyttää leuanvedoissa, pistoolikyykyissä sekä lantionnostoissa lisäpainoina eli ne sopivat hyvin myös kehonpainoharjoittelijan välineistöön.
Kahvakuulien haittapuolena on se, että painoa ei voi lisätä asteittain ja ne ovat melko hintavia. Jos kuitenkin omistat nilkkapainoja, niillä voit lisätä kuulaan 1-2 kg kerrallaan painoa, mikä tekee niistä huomattavasti monipuolisempia.
Säädettävillä käsipainoilla saa tehtyä perusliikkeiden lisäksi kätevästi eristäviä liikkeitä, kuten vaikkapa vipunostoja ja hauiskääntöjä. Riittävän raskaita käsipainoja voi käyttää myös jalkatreeneissä, mikä paikkaa hyvin kehonpainotreenin puutteita.
Levytanko
Levytanko on loistava väline koko kehon vahvistamiseen perusliikkeillä, kuten maastavedoilla, kyykyillä, penkkipunnerruksella ja kulmasouduilla. Kuten mainitsin jo aiemmin, pakaroita sekä rangan ojentajia on hankalaa vahvistaa korkealle tasolle ilman tankoa. Miinuspuolena tanko levypainoineen vaatii paljon tilaa kotoa. Se vaatii myös penkin sekä kyykkyräkin jos haluat kyykätä tai tehdä penkkipunnerrusta.
Treeniohjelma
Alla oleva ohjelma sopii aloittelijalle tai keskitason harjoittelijalle. Sitä voi noudattaa tekemällä 3 treeniä viikossa, vuorotellen ylä- ja alakehon treenien välillä. Samalla kirjaimella merkityt liikkeet (esim. A1 ja A2) liikepareina eli vuorotellen.
Jos olet aloittelija, voit tehdä vähimmäismäärän sarjoja ja mahdollisesti jopa jättää yläkehon treenistä viimeiset kaksi harjoitusta pois.
Ohjelman ohjeet on merkitty muodossa: sarjat x toistot / lepotauko.
Tarvitset: vastuskuminauhan (keskiraskas tai raskas), leuanvetotangon, voimistelurenkaat tai harjoitushihnat sekä mahdolliset lisäpainot alakehon liikkeisiin.
Lämmittele ennen treeniä perusteellisesti noin 5-7 min ajan ja tee lisäksi harjoituksia 2-3 kevyempää sarjaa, jotta lihakset ovat valmiit koviin suorituksiin.
Yläkeho
A1 – Punnerrus 3 x 5-8 / 1,5 min
A2 – Leuanveto 3 x 5-8 / 1,5 min
B1 – Käsilläseisontapunnerrus tai taittopunnerrus 2-3 x 8-12 / 1,5 min
B2 – Soutu voimistelurenkailla 2-3 x 8-12 / 1,5 min
C1 – Hauiskääntö voimistelurenkailla 1-3 x 10-15 / 1-1,5 min
C2 – Ojentajapunnerrus voimistelurenkailla 1-3 x 10-15 / 1-1,5 min
Alakeho
A1 – Yhden jalan kyykky 3-4 x 6-10/jalka / 1,5 min
A2 – Takareisiliike lattialla liu’uttaen 3-4 x 6-10 / 1,5 min
B1 – Reverse nordic curl 2-3 x 8-12 / 1,5 min
B2 – Hip thrust tai yhden jalan hip thrust 2-3 x 10-15 /jalka / 1,5 min
C1 – Vatsarutistukset 2-3 x 10-15 / 1 min
C2 – Selkäliike, jalat lukittuna sohvan alle 2-3 x 10-15 / 1 min
C3 – Pohjeliike yhdellä jalalla, päkiä korokkeella 3 x 10-15 /jalka / 1 min
Näin kehityt
Yritä kehittyä jokaisessa liikkeessä eteenpäin eli siirry vaativampaan variaatioon, kun saat tehtyä enimmäismäärän toistoja jokaisessa sarjassa. Aloita ohjelma sen verran kevyesti, että jaksaisit tehdä 2-3 toistoa sarjan perään. Kovenna treenejä asteittain viikko viikolta. Tämä on ainoa tapa kehittää lihasta sekä voimaa.
Kun et enää pysty kehittymään harjoituksissa, on aika pitää kevyt viikko, jolloin puolitat sarjojen määrän ja teet liikkeet niin kevyesti, että saisit tehtyä vielä 5 toistoa jokaisen sarjan perään.
Yhteenveto
Lyhyesti tiivistettynä: kyllä, kotitreenillä voidaan kasvattaa lihasmassaa. Kehonpainotreenillä pääsee pitkälle, mutta jos käytössä on myös vapaita painoja, saadaan aikaan parempi lopputulos. Parhaat puitteet lihasmassan kasvatukseen löytyvät kuntosalilta, mutta jos et ole edistynyt harjoittelija, pärjäät vähemmälläkin. Kotona treenaaminen on kätevää, eikä siirtymisiin mene aikaa.
Kun noudatat hyvää ohjelmaa, syöt riittävästi ja keskityt kotitreeniisi samalla tavalla, kuin kuntosalitreeniin, voit kasvattaa lihasta!
